对付挫折压力的自我调节法（二）
（二）放松调节法
挫折压力以及紧张焦虑的情绪，不仅影响人的正常的生活，降低工作、学习的效率，而且还会伴随着一些生理症状，如血压升高、头痛、气喘、肌肉紧张、呼吸快而浅，心跳强而快、手掌出冷汗、腹泻、失眠或嗜眠等。
而通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习，则可以抑制这些伴随紧张而产生的生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑的情绪。
此外，这种方法还可以用于治疗失眠、抑郁、疲乏感、肠炎、肌肉痉挛、劲背疼、高血压、轻微恐惧症、口吃等。
1.练习要点
放松调节法的要点是：首先要学会体会肌肉紧张的感觉，即收缩肌肉群，注意体会其感觉；再放松肌肉群，注意体会相反的感觉。要逐步放松以下4组肌肉：
①手、前臂、二头肌；
②头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、腭、唇、舌、颈；
③胸、胃、背；
④大腿、臀、小腿、脚。
每天练习1－2次，每次20分钟左右，每块肌肉收缩5－8秒，然后放松20－30秒。但这只是一个约计的时间，切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。
2.练习方法
第一阶段：
选择一个安静而不受干扰的地方，躺着或坐着均可，闭眼。
练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。
（1）右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。
（2）右手用力握拳，体会；放松，再体会。重复。
（3）弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。
（4）弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。
（5）锁眉，收缩前额肌肉。放松。重复。
（6）闭紧眼，放松。重复。咬紧牙，放松。重复。上下腭紧张，放松；舌头顶紧上腭，放松。重复。闭紧双唇，放松。重复。
（7）头尽量向后倒，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松。重复。
（8）耸肩，头尽量往下缩，放松。重复。
（9）深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张；放松胸部，缓慢呼气，重复。
（10）收缩腹部肌肉，放松。重复。
（11）将臀部和大腿担紧，放松，重复。
（12）绷紧脚尖，使小腿紧张，放松。重复。
（13）缓慢腹式深吸气，向腹部压气，使腹鼓起；缓慢呼气，使腹凹陷。
（14）重复深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（即“意守”）。让松弛加深时的沉重感传遍全身，全身都松弛。
（15）注意全身各部位肌肉，看是否还有仍然紧张的部位；如有的话，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。
（16）恢复到正常呼吸状态。
第二阶段：
经过第一阶段1周左右的练习，能够达到全身松弛，便可进入第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为5－10分钟。
第二阶段的练习也要选择一个安静的地方，坐或卧，闭目。
（1）运用将注意力集中于呼吸的技术：
①将注意力集中于呼吸，深呼吸3次；
②将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足；
③注意一下全身各部位，看是否还存在在紧张部分；
④在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸，同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）。
（2）在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的提示语。如在呼吸和放松时可以设想以下语句：
我是松驰而且平静的，
丢开紧张－－我感到舒适和轻松
肌肉松弛柔软了，
让紧张消融、离去！
[网上收集]
挫折压力以及紧张焦虑的情绪，不仅影响人的正常的生活，降低工作、学习的效率，而且还会伴随着一些生理症状，如血压升高、头痛、气喘、肌肉紧张、呼吸快而浅，心跳强而快、手掌出冷汗、腹泻、失眠或嗜眠等。
而通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习，则可以抑制这些伴随紧张而产生的生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑的情绪。
此外，这种方法还可以用于治疗失眠、抑郁、疲乏感、肠炎、肌肉痉挛、劲背疼、高血压、轻微恐惧症、口吃等。
1.练习要点
放松调节法的要点是：首先要学会体会肌肉紧张的感觉，即收缩肌肉群，注意体会其感觉；再放松肌肉群，注意体会相反的感觉。要逐步放松以下4组肌肉：
①手、前臂、二头肌；
②头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、腭、唇、舌、颈；
③胸、胃、背；
④大腿、臀、小腿、脚。
每天练习1－2次，每次20分钟左右，每块肌肉收缩5－8秒，然后放松20－30秒。但这只是一个约计的时间，切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。
2.练习方法
第一阶段：
选择一个安静而不受干扰的地方，躺着或坐着均可，闭眼。
练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。
（1）右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。
（2）右手用力握拳，体会；放松，再体会。重复。
（3）弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。
（4）弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。
（5）锁眉，收缩前额肌肉。放松。重复。
（6）闭紧眼，放松。重复。咬紧牙，放松。重复。上下腭紧张，放松；舌头顶紧上腭，放松。重复。闭紧双唇，放松。重复。
（7）头尽量向后倒，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松。重复。
（8）耸肩，头尽量往下缩，放松。重复。
（9）深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张；放松胸部，缓慢呼气，重复。
（10）收缩腹部肌肉，放松。重复。
（11）将臀部和大腿担紧，放松，重复。
（12）绷紧脚尖，使小腿紧张，放松。重复。
（13）缓慢腹式深吸气，向腹部压气，使腹鼓起；缓慢呼气，使腹凹陷。
（14）重复深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（即“意守”）。让松弛加深时的沉重感传遍全身，全身都松弛。
（15）注意全身各部位肌肉，看是否还有仍然紧张的部位；如有的话，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。
（16）恢复到正常呼吸状态。
第二阶段：
经过第一阶段1周左右的练习，能够达到全身松弛，便可进入第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为5－10分钟。
第二阶段的练习也要选择一个安静的地方，坐或卧，闭目。
（1）运用将注意力集中于呼吸的技术：
①将注意力集中于呼吸，深呼吸3次；
②将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足；
③注意一下全身各部位，看是否还存在在紧张部分；
④在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸，同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）。
（2）在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的提示语。如在呼吸和放松时可以设想以下语句：
我是松驰而且平静的，
丢开紧张－－我感到舒适和轻松
肌肉松弛柔软了，
让紧张消融、离去！
[网上收集]